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マラソン サブ4を目指す! 3カ月で達成する練習メニュー

マラソンを始めたランナーにとって、最初の関門と言えるサブ4
(フルマラソンで4時間を切ること)!

サブ4と言えば、42.195kmを、1kmあたり5分41秒のペースで走り続けると達成できるタイムです。

これは決して、ものすごいスピードで走っているわけではありません。

時間をかけてしっかりと練習すれば、多くのランナーが到達できるタイムです。

しかし、仕事、学業、家事、育児・・・

色々な理由で、なかなか練習の時間がとれないですよね。
僕も仕事が忙しく、なかなかまとまった練習ができませんでした。

時間がない!!

そんな悩みを抱えるランナーのために、3カ月の練習でサブ4を達成する方法をまとめます。

3カ月でサブ4を目指す前提

今回、3カ月でサブ4を目指す練習メニューを紹介しますが、
同じメニューをやったからといって、誰もがサブ4を達成できるわけではありません。

サブ4はそこまで甘くはなく、3カ月で達成するためには、いくつか前提条件があります。

・ハーフマラソンを完走したことがある。
・長い距離は走ったことは無いけど、10kmくらいのジョギングならたまにやっている。
・他のスポーツをやっている。

これのどれかを満たしていれば3カ月でのサブ4は可能性があります。

逆に言うと、ある程度の運動習慣がない人は難しいです。

少なくとも僕はおすすめしません。

運動習慣がない人が3カ月でサブ4を達成することは不可能とは言いませんが、
相当無理をしないといけません。

けがをする確率は相当高いです。

無理してサブ4を狙ってけがをしても楽しくないですよね。

なので、今回僕が紹介するメニューは、運動習慣がある人向け、と思ってください。

サブ4の難易度を知る

敵を知り己を知れば、百戦危うからず
敵と己を知る
ということで、まずは敵を知りましょう。

サブ4達成者はフルマラソン完走者のうち、約2割と言われています。

真偽のほどを、2018年12月に開催された第4回さいたま国際マラソンの
データで確認してみましょう。

完走者数 サブ4達成者数 サブ4割合
男性 11,464名 3,896名 34%
女性 1,727名 250名 14%
男女合計 13,191名 4,146名 31%

思ったより多いかな・・・

第4回大会は、それまでと比べてコースが楽になったこと、
当日の気候が良かったこともあり、タイムが出やすかった影響もあるかもしれません・・・

いずれにせよ、サブ4達成者の数は20~30%程度ということです。

決して、簡単な数値ではありませんが、30%であれば、手が届きそうな気がしますよね!!

自分のタイプを知る

敵を知った次は己を知りましょう!

自分の10kmやハーフマラソンのベストタイムから、
フルマラソンのタイムを予測することができます。

以下のサイトにタイム予想の計算機がありますので、試してみてください。

https://runsmartproject.com/calculator/

ここで、
ダニエル式計算機入力画面
①タイムを入力する距離を選択
②自己ベストタイムを入力
③ボタンをぽちっと

すると、こんな感じの画面が表示されます。
ダニエル式計算機結果画面

これは、僕のハーフマラソンのベストタイムに近い「1h45m」を入力した場合の結果です。

これを見ると、ハーフマラソン以外のタイムは、
10km⇒47分26秒
フルマラソン⇒3時間38分06秒

です。

一方、実際のタイムは
10km⇒44分
フルマラソン⇒3時間56分

つまり、距離が短い10kmでは実際のタイムが勝っており、距離が長いフルマラソンでは予想タイムが勝っています。

要するに後半になると失速するありがちなランナーです・・・

余談ですが、僕がハーフマラソンの1時間45分を始めて出した
直後のフルマラソンは、4時間16分でした。

予想タイムによると、3時間38分で走るポテンシャルがあるはずなのに、
サブ4ができませんでした。

ここで表示されるフルマラソンの予想タイムが4時間を
切っているのであれば、サブ4を達成するためのスピードは
既に備わっていることになります。

そのスピードを維持できるように練習すれば良いのです。

一方、予想タイムが4時間を超えている場合は、スピード不足です。
スピードアップを目指す練習が必要になります。

3カ月でサブ4を目指す練習メニュー

予想タイムの算出で、自分の弱点を見つけたら、それを補う練習メニューを組みましょう。

フルマラソンは、長時間・長距離を走るスポーツですので、安定して力を
発揮することが求められます。

いくらスピードが出るランナーでもスピードを維持できなければだめです。

いくらスピードを維持できるランナーでも、サブ4に必要なスピードが
だせなければだめです。

マラソンは総合力のスポーツです。得意な部分を伸ばすだけではなく、
苦手な分野にもしっかりと取り組むことで、効率的に力をつけることができます。

スピードは足りている人は、スタミナの向上を優先的に行いましょう。

スピードが足りていない人は、スピードの向上も意識しながら、単に距離を積んでもサブ4は達成できません。

サブ4達成のための3カ月練習メニュー

3カ月を12週間と考え、練習メニューを考えていきます。

1~2週目:準備期間
3~6週目:走り込み期間
7~10週目:スピード向上期間
11~12週目:調整機関

1~2週目:準備期間

3週目以降の本格的な練習に入る前の準備期間です。

ジョギング中心に週3回程度の練習をしてください。

2週間で到達する目標は、10~15kmくらいを楽に走れるようになること。
スピードは無理してあげる必要はありません。ここで無理をすると、けがをします。

あくまで、3週目以降の本格練習に向けた助走期間です。

3〜6週目:走り込み期間

ここが、一番きつい期間です。週4日程度の練習を行いましょう。

また、負荷が大きいポイント練習を週2回入れます。
この期間をうまく乗り切れればサブ4はかなり近づきます。

ここで到達したい目標は、1km6分のペースで25~30km走れるようになること。

スピードが不足している人は、ポイント練習として、スピード系の
トレーニングを入れても良いですが、
あくまで目標は、25~30km走れるようになることです。

フルマラソンを歩かずに完走するための基本的なスタミナを手に入れることが目的です。

練習メニューの例
月:完全休養
火:ジョギング5~10km
水:ビルドアップ走10km
木:ジョギング or 休養
金:休養
土:ロング走15~20km
日:ジョギング10km
※木・金の休養日は、ランはお休みですが、筋トレや体幹トレーニングで補強しましょう。
※あくまで例です。体調や気分がいまいちなときは、思い切って完全休養するのも大事

7〜10週目:スピード向上期間

9週目までで鍛えたスタミナに加え、サブ4に必要なスピードを手に入れる期間。

正確に言うと、スピードを上げるというよりは、
「サブ4ペースのスピードを維持できるスタミナをつける」
イメージです。

ここまで練習を続けてきた人であれば、サブ4ペースで20kmくらいは走れると思います。
しかし、それを30km過ぎても保てるかどうかは結構難しい。

この期間では、30km以降でも5分40秒のペースを保てるよう練習をしていきます。

目標は2つ
・30km走を2回やる
・2回目の30km走は、5分30秒で走り切る

具体的な練習メニューの例
月:完全休養
火:ジョギング10km
水:ペース走10~15km
木:ジョギング or 休養
金:休養
土:ビルドアップ走20~25km
日:ジョギング10km

水曜日のペース走は、サブ4ペースを超えるペースで走りましょう。
最低でも5分20秒くらいまでは追い込みたいです。

土曜日のビルドアップ走は、
5km⇒10km⇒5km(or10km)の3分割で、最後の区間では、キロ5分~5分10秒くらいまであげていきます。
もちろん、いきなりそのペースまであげるのは難しいので、最初は、サブ4ペースより早いペースまであげる、
くらいでOKです。

日曜日のジョギング、ここは土曜日にかなり追い込んでいるので苦しいのですが、
頑張ってジョギングをしてください。

距離は10kmでなくてもOKです。「疲れているときに走る」ことに慣れると、
レース本番で後半粘れるようになります。

11〜12週目:調整期間

ここまでくればサブ4は目前です。最後の2週間でしっかり疲労を抜きましょう。

気を付けてほしいのは、疲労を抜くといっても、走る回数を極端に減らさないこと。

調整期間では、走る回数はこれまでどおり、週4日程度をキープし、1回あたりの距離を短くしていきます。

こうすることで、鍛えた体の衰えを防ぐとともに、疲労を抜くことができます。

しっかり疲労も抜ければ、本番を楽しんで走るだけ。
3カ月しっかり追い込んだ成果を発揮しましょう!!