マラソン初心者向け おすすめ筋トレメニュー5個 筋トレをして、タイム向上を目指そう!

今回は、マラソンのトレーニングとして、筋トレを取り上げます。

以前、体幹トレーニングについて記事を書いたのですが、体幹トレーニング以外の筋トレについても触れてみようと思います。

(体幹トレーニングに関する過去記事はこちら)

マラソン初心者のサブ4達成トレーニング 体幹トレーニング

今回、おすすめしている筋トレメニューは手軽にできるものが多いので、タイムが伸び悩んでいる人は、ぜひお試しください。

筋トレの効果

一般的に筋トレというと、筋肉を肥大化させる目的で行われます。

シックスパックつくるとか、立派な胸筋つくるとか…

「マラソンのための」筋トレなので、筋肉を大きくする目的はありません。

では、筋トレをすることで、マラソンにどんな効果があるのでしょうか?

タイムの向上

マラソンは、長時間運動するスポーツなので、筋肉にも持久力が求められます。

筋トレをすることで、筋力が増加し、筋肉を効率的に使えるようになると、筋肉自体の持久力が伸びます。

特に、太もも・お尻など、大きな筋肉を鍛えることで、持久力アップが期待できます。

筋肉の持久力が伸びるということは、長時間走るペースを維持てきるということで、マラソンのタイム向上につながります。

ケガの予防

ジョギングを始めた人が挫折してしまう理由の中でも、結構な割合を占めるのが、ケガ

普段運動をしていない人が、急に走り始めると、日差しや腰など、ケガをします。

ケガの理由は色々ありますが、その一つの要因は筋力不足

アスファルトの上を走ることは、かなり体に負担がかかります。

筋肉は、足を地面に着地する際に、衝撃を吸収するクッションの役割をしているため、ケガの防止には、一定の筋力が必要です。

おすすめ筋トレメニュー5個

おすすめの筋トレメニューを5個紹介します。

どれもやり方は簡単なので、普段のランニングを補強する目的で取り組んでみましょう。

スクワット

マラソンに必要な太もも・膝周り・お尻の筋肉を鍛えることができる筋トレの王道です。

やり方のポイントは、2つ

・力を入れるとき(膝を曲げるとき)は、息を吐きながら
・膝を曲げたときに、膝がつま先より前に出ないように

特に2つ目が重要で、膝が前に出過ぎると、膝に負担がかかり、ケガにつながる可能性があります。

カーフレイズレッグ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎは、第二の心臓、と呼ばれている部分で、全身に酸素を供給する際に重要な役割をもっています。

やり方は簡単で、かかとを上げ下げするだけ。

注意点は、このトレーニングをやりすぎないこと。

簡単にできるので、ついついやってしまいますが、意外に負荷が大きいトレーニングなので、結構ふくらはぎが張ります。

マラソンでは、基本は大きな筋肉である、太ももやお尻の筋肉を活用して走るのが良いのですが、ふくらはぎを鍛えすぎると、ふくらはぎに頼る走り方になります。

いくら鍛えても、ふくらはぎの筋肉のパワー・持久力は、大きな筋肉には及びません。

バランスが大事。

ニートゥーアップエルボー

腹筋・腸腰筋を鍛えるトレーニング
腹筋周りをバランス良く鍛えられるトレーニングです。

腹筋の強化はランニングフォームの安定化につながる
ので、おすすめトレーニングです。

やり方は、
・足は軽く開いて(肩幅よりは少しせまく)、まっすぐ立つ
・左ひざを引き上げると同時に、右ひじを引き上げたひざの方に引き下げて、へその前あたりで、タッチ
・右ひざと左ひじも同じように

ポイントは2つ
・猫背にならないように
・足と手を引きつけるときは、息を吐きながら

ランジ

スクワットをより、ランニングに近い動作で行うもので、スクワット同様、太もも・膝周り・お尻の筋肉が鍛えられます。

やり方は、
・両足を開いて前後に開く
・後ろ足の踵は少し上げる
・前足の太ももが床と平行になるまで体を下ろし、元の位置に戻す

ポイントは、3つ
・体を下ろすときは、息を吐きながら
・前に出ている方のひざがつま先から前に出ないように
前に出している足のひざとつま先が、一直線になるように

3つ目は大切で、ひざとつま先の向きがバラバラだと、ひざに負荷がかかり、ケガのもとになります。

ドローイン

インナーマッスルを手軽に鍛えられるトレーニング

・鼻で息をゆっくり吸いながら、お腹を膨らませる
・口から息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる
※おなかを凹ませる時に、肛門を軽く締めるようにすると、効果的

ポイントは、お腹を凹ませるときに、腹直筋(お腹の真ん中の筋肉。シックスパックができる割れてるところ)に力を入れないこと。

お腹の真ん中ではなく、お腹の横の筋肉で、お腹全体を押し込むイメージで息をはきます。

このトレーニングで鍛えたいのは、腹直筋ではなく、腹横筋という、体を包んでいるコルセットの役割をする筋肉です。

手軽にできるトレーニングなので、気が向いたらドローイン!

筋トレの注意点

筋トレは、マラソンが速くなるために効果的ですが、筋トレだけでは速くなりません。

あくまで、日頃の走るトレーニングの補強を行うものです。

立派な筋肉を手に入れてもそれを使いこなせれなければ、意味はありません。

筋肉の使い方を身につけるのは、実際に走って体で覚えるしかありません。

また、筋トレは闇雲にやってしまうと、逆にケガにつながる場合があるので、ランニングと同様、体に疲労感があるときは、思い切って休むことが重要です。