マラソン初心者のサブ4達成 サブ4に必要な練習量・走行距離は?

健康のため、ダイエットのため、ジョギングを始める理由は人それぞれですが、ジョギングが習慣化し、趣味になってくると、挑戦したくなるのが、フルマラソン完走

フルマラソン完走を目指すとなると、挑戦したくなるのが、サブ4!

ということで、マラソン初心者がサブ4を達成するのに必要な練習量や走行距離を考えてみましょう。

サブ4の難易度

サブ4、つまり、フルマラソンでの4時間切りですが、本題に入る前に、達成の難易度を確認しておきましょう。

フルマラソンで4時間を切るためには、1kmあたり5分41秒で走る必要があります。

数字だけだとピンと来ないかもしれませんが、それほど速くありません。

少しジョギングをやっている人であれば、達成できるスピードです。

しかし、それを42.195km続けるとなると話は別です。

5分41秒をキープし続けることはなかなか難しい。

実際、フルマラソン完走者のうち、サブ4を達成できる人は20~30%と言われています。

それほど少なくないと感じるかもしれませんが、あくまでフルマラソン完走者のうち、です。

それなりにトレーニングを積んでいる人の中の割合です。

決して簡単な目標ではありません。
でも、決して無理な目標でもありません。

サブ4達成に必要な練習量・走行距離

では、本題のサブ4達成に必要な練習量です。

練習量の測り方は色々あると思いますが、ポピュラーなのは月間走行距離でしょう。

調べるとサブ4達成に必要な月間走行距離が色々とでてきます。

100kmだったり、150kmだったり

正解は何なのでしょう?

答えは・・・

そんなの知らん!!

必要な練習量は、練習期間やその人の実力によってバラバラです。

一律、◯km走ればイケるなんてものは在りません。
(ちなみに僕は月平均60kmでサブ4達成です。これは元々ジョギング習慣があるから短く済んだ。)

ijmaki / Pixabay

そんなことを言うと見も蓋もないので、何を練習の目安にすれば良いのか、考えてみます。

サブ4達成の目安

サブ4達成に必要なことは、「1kmを5分41秒ペースで4時間走り切る力」です。

「1か月に200km走れる力」ではありません。

つまり、練習の目安とすべきなのは、走った距離ではなく、「どれくらいのペースで何キロ走れるのか」という走力です。

僕がサブ4を達成したときの走力を、フルマラソン本番から逆算して記載すると・・・

1か月前:1km5分20秒で30km
2か月前:1km5分40秒で15km
3か月前:ペースは気にせず15km

くらいの走力です。1〜2か月の間でかなり一気に追い込んだので全てを参考にするのは微妙ですが、
「1か月前に、1km5分20秒で30km」走れる走力は一つの目安になるでしょう。

これを達成できれば、本番でも余裕を持って走れます。サブ4は見えたも同然の走力だと思います。

走った距離ではなく、1か月前にどの程度の走力になる必要があるのかを明確にしておけば、練習計画も立てやすいですよ。

ちなみに、サブ4達成のための練習計画の立て方は、過去記事にも書いているので、ご覧いただけると嬉しいです!

マラソン初心者のサブ4達成 練習計画の立て方5つのポイント