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インターバル走はマラソンに効果的 正しいやり方と注意点を紹介

マラソンには何種類ものトレーニングがあります。
トレーニングについて、調べていくと種類が多く、どのトレーニングを取り入れて良いのか
迷うことがありますよね。

大きく分けると持久力を鍛えるトレーニングとスピードを鍛えるトレーニングに分けることができます。

今回は、スピードを鍛えるトレーニングであるインターバル走について、
効果的なやり方と注意点をまとめていきます。

インターバル走とは?

インターバル走とは、

「400mダッシュ⇛100mジョギング(または20秒休憩)」×5本

のように、負荷の高いランと休憩の組み合わせを複数回行うトレーニングです。

短い距離で負荷が高いトレーニングを繰り返し行うことで、マラソンに必要なスピードを鍛えることができます。

スピードを上げて何回か走ることになるため、かなり負荷が高いトレーニングですが、
効果は抜群で、効率的にマラソンに必要なスピードを鍛えることができます。

インターバル走の効果

インターバル走は長距離を走るトレーニングではなく、一気に追い込むトレーニングなので、心肺機能やスピードの強化が期待できます。

心肺機能を強化することで、VO2Maxと呼ばれる、酸素を効率的に消費する能力を高めることができます。

スピード自体は、フルマラソンを目標タイムによってはそこまで鍛える必要は無いかもしれませんが、VO2Maxは、持久力にもつながるものなので、鍛えて損はありません。

インターバル走のやり方

インターバル走は様々なやり方が提唱されています。
ざっくりと二種類に分けると、

・1km×5のように同じ距離を繰り返し走る
・1km→800m→・・・のように走る距離を変えていく

の二種類です。

また、ランとランの間の休憩をどうするか?という点も考え方があり、完全に立ち止まり休憩するか、軽くジョグをするか、の2通りです。

こちらは、200mくらいの軽いジョグをする方がトレーニングとしては効果的です。

軽い運動をしながら、休憩をすることで、回復力を高めることができます。

ちなみに、最初に述べた走る距離について、二種類の方法どちらが良いかというのは、個人的には、「〃距離を繰り返し走る」の方が好きです。

理由は2つあります。

1つ目は、マラソンでは短い距離を走ることがない、ということです。

だんだんと距離を短くしていく方法では、かなり短い距離をかなりのスピードで走ることになります。

スピードの強化にはもってこいですが、マラソンでは、トップスピードの強化よりは、ある程度のスピードをある程度の距離で走る能力の強化が重要なので、1kmくらいのインターバルの方が向いていると考えています。

2つ目の理由は、トレーニングのやりやすさです。
インターバル走をするときは、かなり負荷をかけた状態なので、スマホや時計で、距離を確認する余裕がありません。

同じ距離を刻むようにしておけば、事前に1kmのコースを下調べしておけば、時計を確認する必要がありません。

だんだん距離を短くするパターンですと、用意するコースのバリエーションが増えるので、少し面倒。

2つ目の理由は、まあたいした理由ではないですね。

インターバル走の注意点

インターバル走の最大の注意点は、無理をしないこと、です。

インターバル走はかなり負荷が高いトレーニングです。

また、インターバル走を調べると、

「効果を最大限発揮するためには、最後の1本までペースを落とさないで走り切る必要がある。」

ということが至るところでで言われているため、無理をして頑張っちゃうんですよね。

そうすると、疲労が大きくたまり、次の日以降のトレーニングに影響がでたり、怪我につながったりしてしまいます。

インターバル走の効果を最大限にするために、次のか以降の練習を犠牲似してしまっては元モコもありません。

無理をしないこと、これがインターバル走のもっともっと大事なことです。

インターバル走後の体のケア

インターバル走は上述のとおり、かなり体に負担がかかるトレーニングです。
効果を最大限に発揮するためには、トレーニング後に疲労した体をしっかりと回復させることが大切です。

トレーニング後のストレッチやクールダウンはもちろんのこと、栄養面でも回復を目指すことがポイント。

リカバリー用のプロテインを活用して、疲労回復に努めましょう。

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