LSD

ビルドアップ走の効果とやり方 サブ4達成に効果抜群!

マラソンのトレーニングには、ジョギング・ペース走・インターバル走・LSDなど、色々な種類のトレーニングがあります。

ビルドアップ走もその1つです。

マラソンを始めたての頃は、どのトレーニングをやってよいのかよくわかりませんよね。

クエスチョン

 

そこで、今回はマラソンに必要な能力を総合的に鍛えられるおすすめトレーニングとして、ビルドアップ走を紹介します。

ビルドアップ走とは?

一言で言うと、

徐々にペースを上げていく練習

のことです。

最初はゆっくりジョギングで走り始め、
ペースを上げていき、最後は息がゼーゼーとなるくらいまでペースアップします。

トレーニングとしての負荷は大きいため、週に1回か2回取り入れるポイント練習の位置づけになります。

ビルドアップ走の効果

・脚の筋力強化
ビルドアップ走は複数のペースで走ります。

同じペースで走り続けると、使われる筋肉が固定されますが、
複数のペースで走ると、脚の複数の筋肉が刺激されます。

それにより、脚の筋肉を効率よく鍛えることができます。


・心肺機能の強化
ビルドアップ走は、10kmや15kmといったまとまった距離を走るので、
通常のジョギングやペース走のように、持久力を鍛えることができます。

加えて、最後にペースアップして走ることで、心肺へも大きな負荷を
かけることができます。

マラソンに必要な心配能力と持久力を同時に鍛えることができます。


・レース終盤の粘りにつながる
ビルドアップ走では、疲れてくる後半にペースをあげます。

実際のレースでは、そこまでペースをあげることはありませんが、
疲れているときにペースアップをする練習をすることで、
レース後半でのペースダウンを防ぐことができるようになります。

ビルドアップ走のやり方と注意点

基本編

基本的なやり方はシンプルです。

走る予定の距離を3つに分け、

ゆっくり走る
→気持ち良いペースで走る
→息が切れるペースで走る

というようにスピードをあげていきます。

ランニング

例えば、15kmを走る場合、

1〜5km:5分40秒
5〜10km:5分20秒
11〜15km:5分00秒

のようなイメージです。

例では、距離を3等分していますが、3等分の必要はありません。

特に最後のペースを上げる区間は、あまり無理をしてもケガにつながるだけなので、
慣れるまでは短い設定でOKです。

応用編

ビルドアップ走では、基本的には、あらかじめ走るペースを想定して行います。

ペースを設定することのメリットは、
・ペース感覚を養うことができる
・自分の力を客観的にとらえられる

一方、ビルドアップ走で必要な「最後の区間で追い込む」ことに関しては少し微妙です。

設定ペースが遅すぎると追い込みが足りなくなります。
設定ペースが速すぎると途中でペースダウンして、最後までペースを保てなくなります。

そこで、おすすめしたいのが、ペースを設定しないビルドアップ走

走り始めは通常のビルドアップ走と同様、ゆっくりとウォーミングアップを兼ねて走ります。

徐々に体が温まると自然とスピードがあがります。

その自然なスピードアップに任せて、どんどんペースを上げていきます。

ペースを上げていくと、そのうち呼吸が少し苦しくなるペースになります。

そこまでペースを上げると、そこからは自然にはペースを上げることができなくなります。

この自然に上がるペースの最大値、で最後まで走りきります。

こうすることで、ビルドアップ走の追い込み効果が最大限に得られます。

注意点

ビルドアップ走の注意点は2つ

・スピードアップしたら最後までペースを保つ
・無理をしない

1つ目は、ビルドアップ走の追い込み効果を最大限発揮するためのポイントです。

最後までしっかり追い込むことで、レース本番での後半の粘りにつながります。

2つ目はケガ防止です。

ビルドアップ走は負荷が大きいトレーニングなので、無理をするとケガに繋がります。

ビルドアップ走の途中で、違和感を感じたら、すぐにジョギングに移行するのも大切です。

また、負荷が大きいので、毎日のように取り組むものではありません。

サブ4達成のためのビルドアップ走

サブ4を目指す人におすすめしたいのは、
15kmのビルドアップ走

レース2カ月前くらいから、以下でおすすめするペースのビルドアップ走を繰り返し行えば、
サブ4はグッと近づきます!

練習始めの時期には厳しいペース配分ですが、レース2カ月から取り組み、
レース1カ月前の仕上げの時期には、楽にこのペースで走れることを目指してください。

具体的なやり方

おすすめするペース配分は、

1〜5km:5分40秒
5〜10km:5分20秒
11〜15km:5分00秒

各区間のペースの考え方

・1〜5km
5分40秒、サブ4達成のイーブンペース
ウォーミングアップを兼ねて、イーブンペースで入ります。

体が徐々に温まってくると、スピードを上げたくなりますが、我慢しましょう。

もし、目標としているレースが大きいレースで、スタート直後は混雑が予想される場合、
本番では、5分40秒で走ることは難しいかもしれません。

そのような人は、この区間は本番を意識して、もう少し落としても(例えば6分とか)OKです。

・5〜10km
5分20秒のペース
サブ4を目指すのであれば、レース本番では、できるだけ5分20秒のペースで走りたいです。

スタート付近の混雑や、終盤での失速を考えると、5分20秒は欲しいです。

つまり、練習でのこの区間は、本番でメインとなるスピードです。

この区間の目的は、
本番のスピード感覚を養うこと
です。

このスピードに慣れ、楽に走れるようになることで、サブ4が近づきます!

・11〜15km
最後の追い込み区間。目安としては、1km5分のペースです。

サブ4狙いの場合、本番でこのペースは不要ですが、しっかり追い込むことで、
・レース終盤でのスタミナ強化
・スピード強化
に繋がります。

15kmビルドアップ走を繰り返すことで、サブ4達成に必要な能力を
バランスよく鍛えることができますよ!