マラソン初心者のサブ4達成 練習計画の立て方5つのポイント

マラソン初心者が最初に憧れるサブ4
サブ4は練習さえしっかりと行えば、誰でも達成できると言われています。

しかし、忙しい社会人にとって、その練習時間を捻出するのは結構しんどいもの。

そこで、今は効率よく練習するための、練習計画の立て方のポイント5つまとめます。

ちなみに、今回紹介するポイントは、実際に僕が初めてサブ4を達成したときにも考慮したポイントなので、それなりに効果はあると思います!

記事後半で、僕の練習メニューも記載しておきます。

計画の立て方5つのポイント

練習期間を見積もる

練習期間の見積もりは大事です。
現時点での走力や、一週間に走れる日数に依存して変わってきます。

また、練習期間を見極めて置かないとメリハリのある練習計画を立てられません。

僕は基本的な練習期間を4ヶ月としています。

4ヶ月とする前提は2つ
・週に3日走る時間を取れる見込みがある
・少しはジョギング習慣がある

2つ目については、多少ジョギングのブランクがあるのは構いません。

目安としては、2週間ほど、練習すれば10kmくらいなら楽に走れるようになるかな?という人は、ジョギング習慣がある、とみなしてOK

この2つの前提を満たしていない人は少し練習期間を伸ばしましょう。

練習期間を4分割して計画を立てる

さきほど、決めた練習期間を4分割し、それぞれの期間で、練習の目的を分けていきます。

ここがポイントで、だらだらとジョギングを続けるよりも、目的を持ってメリハリ良く練習した方が効果が出るので、この練習期間の分割は重要です。

練習期間を4ヶ月(16週間)とする場合を例に分割してみます。

1.準備期間(2週間)
・練習目的
走れる体をつくる。目安は10kmを楽に走れるくらい。スピードは問いません。ジョギングでOK

・主な練習メニュー
ジョギング

既にバッチリ走る週間があって、10kmなんて楽勝という人は準備期間は設けなくてOK

逆に2週間で10kmまで持っていく自信が無い人は準備期間を長めにとりましょう。

2.走り込み期間(6週間)
・練習目的
長距離を走れる脚をつくる。目安は、1km6分のペースで、25〜30km走れるくらい

・主な練習メニュー
ジョギング、ペース走、ビルドアップ走

練習のメインは、ジョギングです。ジョギングで距離を伸ばせるように練習します。

ペース走では、走り込み期間の目標である1km6分ペースでOK

ビルドアップ走は、練習が単調になりがちな時のスパイスとして。ビルドアップ走の代わりにインターバル走も良いでしょう。

よく重要なトレーニングとして挙げられるLSDは好みが別れますね…僕はやりませんが、長距離を走れるようになるためには効果的な練習と言われています。

3.仕上げ期間(6週間)
・練習目的
本番に向けてスピードを鍛える。目安は、1km5分20秒ペースで、30km走れるように。

・主な練習メニュー
ジョギング、ペース走、ビルドアップ走、ハーフマラソン、30km走

ジョギングは練習の王様です。ここでも基本はジョギング

ペース走は、目標の1km5分20秒を目指します。

ビルドアップ走は、仕上げ期のポイント練習のメイン
15kmのランで5kmごとに、6分⇛5分20秒⇛5分、くらいのペースアップができるように練習します。

30km走は最後の仕上げ。目標の5分20秒ペースで取り組む前に一度、緩目のペースで取り組んでおくのがおすすめ。また、30km走はレース本番の3週間前までにする。それ以降だと、疲労回復が間に合わない可能性

後述しますが、この時期に実際ののレース(ハーフマラソン)に出るのもおすすめ。レースの雰囲気や、本番で使うアイテム(帽子、サングラス、補給食など)の使い勝手を確認しておきましょう。

4.調整期間(2週間)
・練習目的
疲労を抜くこと。練習日数ではなく、1回あたりの練習負荷を落としていく(走る距離を落とす)イメージ

・主な練習メニュー
ジョギング、ペース走

ここでもジョギング、ジョギングは大事

ペース走は、本番より少し早めのペースで短い距離を走ると、体に良い刺激が入ります。

5分とか5分10秒とかで、7〜10kmくらいのイメージ

この期間はとにかく疲労を抜くことが優先なので、数字にとらわれず体と相談してメニューを決める

調子が良いから一杯走ろう!だけはNG

週2回のポイント練習を計画に入れる

練習の基本はジョギングですが、ジョギングだけではサブ4達成に必要なスピードや後半の粘りを身につけることができません。
(ある程度身につけることは可能ですが、時間がかかります)

そこで、効率よく力をつけるために、週2回ポイント練習を設けます。

ポイント練習とは、鍛える能力を明確にしたうえで、少しきつめの負荷をかけた練習のことです。

土日が休みの人であれば、
水曜日にスピード系のポイント練習
土曜日に持久力系のポイント練習
が良いでしょう。

スピード系であれば、少し早めのペース走・ビルドアップ走がおすすめ。体力に自信があれば、インターバル走も効果的です。
※サブ4狙いであれば、インターバル走はやらなくても必要なスピードは十分見につきます。

持久力系は、距離を長めにとるペース走やビルドアップがおすすめです。

なお、ポイント練習の翌日は疲労が残るはずなので、2日連続のポイント練習は避けましょう。

2パターンの休養日を使い分ける

休養日については、2パターンの使い分けが重要です。

・ランを全く行わない完全休養日
・ジョギング等の軽い運動だけ行う休養日

長距離走を行った翌日は、脚に重さを感じると思いますが、軽くジョギングをすると血行がよくなるため、完全休養するよりも疲労がとれる場合があります。

また、軽くとは言えジョギングをするため、心肺能力を維持できるメリットがあります。

疲労感があるからと言って、完全休養をとりすぎると効率よく鍛えることができません。

練習計画では、ポイント練習の翌日は、軽いジョギングによる休養日としておくことで、無理のない計画が立てられるでしょう。

逆に完全休養日は、週に1日だけにしておくと良いです。
※もちろん完全休養は、臨機応変にとりましょう。ケガや体調不良は後々の練習に大きな画像悪影響を与えます。

本番前に練習レースを計画に入れる

本番のレース約1ヶ月〜1ヶ月半前にハーフマラソンのレースに出ることをおすすめしています。

レースに出ることで、以下のメリットがあります。
・自分の力試しができる
・レースの雰囲気を感じることができる
・本番レースで持参する補給食の確認ができる
・モチベーションアップにつながる

このレースはタイムを狙うためのレースではなく、あくまで練習という意識で。
無理をしないことが大切です。

(参考)僕がサブ4達成したときの練習計画

サブ4を達成したときは、3ヶ月でメニューをつくりました。
調整期間は省略し、
走り込み期間:6週間
仕上げ期間:4週間
調整期間:2週間
で行いました。

ちなみにこの3ヶ月の月間走行距離は平均60km程度で全然走り込めませんでした。

しかし、効率性を意識した練習を行うことでサブ4を達成することができました。

○走り込み期間
練習メニュー
月曜日:ジョギング
火曜日:完全休養日
水曜日:ポイント練習(ペース走orビルドアップ走)
木曜日:ジョギング
金曜日:完全休養日
土曜日:ポイント練習(ペース走)
日曜日:ジョギング

完全休養日は、本来火曜日だけにする予定でしたが、当時仕事が猛烈に忙しかったため、火曜日と金曜日はがっつり残業をする日にして、運動はあきらめていました。

また、計画は上記の通りでしたが、実際は月曜日・木曜日も走れないことが多く、週3回程度しか走れていません。

残念ながら、この期間で目標としていた、30km走れるようになる、は実現できませんでした。

○走り込み期間
練習メニュー
月曜日:ジョギング
火曜日:完全休養日
水曜日:ポイント練習(ペース走orビルドアップ走)
木曜日:ジョギング
金曜日:完全休養日
土曜日:ポイント練習(ペース走、30km走)
日曜日:ジョギング

基本的なメニューは走り込み期間と同じですが、走るペースを本番ペースの1km5分20秒を意識して走りました。

また、仕上げ期間の1週目と3週目に30km走を実施。
2回目の30km走で、本番ペースで走り切ることができました。

○調整期間
ここは、ほぼジョギングのみです。ジョギング⇛2日休養⇛ジョギングの繰り返しです。

走り込み期間が、あまり良い練習ができず、仕上げ期間に一気に追い込んだため、疲労回復を優先しました。