マラソン初心者のサブ4達成トレーニング 体幹トレーニング

多くのマラソン初心者が目標とする「サブ4」、しっかりと練習すればだれもが達成できる目標です。
しっかりと練習すれば・・・、言うのは簡単ですが、そのしっかりが難しい。

・仕事が忙しくて走る時間がなかなか取れない
・走ろうと思った日に限って雨が降る
・花粉症持ちだから、気候が良い春先は外で走れない
などなど、「しっかりと練習」にはいろいろなハードルが待ち受けています。

そのような悩みを解決するためには、走る以外にも室内できるトレーニングの選択肢を持って置く必要があります。

今回は、室内でできるトレーニングの中で僕もよく実施している「体幹トレーニング」を紹介します。

体幹トレーニングがなぜマラソンに必要なのか?

「体幹」という言葉は、運動をしている人だけではなく運動をしていない人でも最近は耳にする機会が増えてきました。

サッカー日本代表の長友選手が体幹トレーニングにより強靭な体を身に着けて活躍している様子や、練習に体幹トレーニングを取り入れている青山学院大学が駅伝で活躍している様子が広まり、体感の重要性が認識されています。

体幹とは、体の頭・腕・脚以外の部分を指しています。その中でもインナーマッスルと呼ばれる筋肉を鍛えることが、体幹トレーニングの目的とされています。

では、なぜ、マラソンをするために体幹を鍛えるのか?
マラソンは走る競技だから、脚の筋肉を鍛える方が大切なのではないか?

脚の筋肉も重要です。長時間の運動に耐えられるだけの筋肉を鍛えることは必要です。しかし、それ以上に体幹を鍛えることは大切です。

マラソンはただひたすら同じ動作を繰り返すスポーツです。ただ、ただ、まっすぐ進むだけです。

とにかく反復するだけ。

走るという動作をいかに効率よく反復し続けられるかが問われます。

同じ動作を同じように繰り返すためには、姿勢の維持が不可欠です。

姿勢が崩れると、同じ走るという行為でも、体にかかる負荷が変わってきてしまいます。

効率的な反復のためには、姿勢の維持が必要。

姿勢の維持のためには、強い体幹が必要。

体幹を鍛えても見違えるようなスピードは手に入らないかもしれません。

しかし、確実にレース後半での粘りにつながります。

体幹トレーニングを続けていると、レース中に「思ったより粘れるな!」と感じることができるようになります。

後半の粘りが足りないと感じている人ほど、体幹トレーニングが必要です。

体幹トレーニングの注意点

体幹トレーニングをする際の注意点を2つ述べます。

体幹トレーニングは、最低半年は続ける

体幹トレーニングは、目に見えるような成果が出るものではありません。

普通の筋トレのように筋肉が大きくなるわけでもないですし、走り込みのように心肺能力の向上につながるわけでもありません。

そのため、なかなか続かない。

しかし、頑張って半年ほど続けた後に、長距離を走ってるとふと、「前より疲れにくい」「後半で粘れるようになってきた」のように、何となく走らるようになってきた感覚が得られます。

体幹トレーニングはマラソンに適した運動を選ぶ

体幹トレーニングについて、インターネットで調べるとたくさんの運動方法が見つかると思います。

どれをやっても体幹を鍛えるという目的は達成できますが、「マラソンのための体幹を鍛える」ことはできません。

スポーツによって、求められる体幹の力は異なります。

サッカーであれば、人と接触してもバランスを崩さない力、何度もスプリントをするための瞬発力を維持する力

野球であれば、体を捻ることによって得られる力をスムーズに道具に伝える力

マラソンであれば、同じ姿勢を保ち続ける力

このように求められる力はバラバラです。同然やるべきトレーニングも異なるものになるはずです。

にも関わらず体幹トレーニングと言えば、プランク(腕立て伏せみたいなポーズでじっと静止してプルプルするやつ)やっとけ!みたいなのは危険です。
※ちなみにプランク自体はとても良いトレーニングです。

しっかりとマラソン用のトレーニングとして確立された運動を選ぶことが大切です。

僕がおすすめするのは、冒頭で触れた青山学院大学のコア・トレーニングです。

走る人のために、作成されたトレーニングですし、何より結果が伴っています。

詳しくは、下記記事にまとめているので参照してください。
(記事は執筆中)