目指せサブ4! マラソンにも効果抜群 タバタ式トレーニングのやり方を解説

4分間の運動で、60分のジョギングと同じくらいの効果が得られる

そんな夢のような効果が得られる「タバタ式トレーニング」を紹介します!

マラソンをしていると、色んな悩みがあります。
いずれも僕自身の悩み…

・走る時間がなかなか取れない
・走ろうと思った日に限って雨が降る
・花粉症だから、春先は外で走れない

室内で、短時間で効果があるトレーニングができれば、そんな悩みも解決です!

タバタ式トレーニングの効果・やり方をしっかりマスターして、マラソンのトレーニングに取り入れていきましょう!!

 

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングとは、
「高負荷な運動を20秒実施⇒10秒休憩」を1セットとし、これを複数セット繰り返すトレーニング
のことです。

創始者の田畑先生は6,7セットと著書で記載されていますが、世に広まっているのは8セットが主流。

高負荷というのが、ポイントで、とにかくヘトヘトになるまで追い込みます。

こう聞くと、ちょっと自分にはハード過ぎる…と思うかもしれません。

確かにハードですが、その分効果はあるので、一度トライしてみてください。

タバタ式トレーニングの効果

4分間のトレーニングで60分のジョギングと同程度の効果

タバタ式トレーニングの効果を説明する際によくフレーズです。

このタバタ式トレーニングを週4回・6週間行うことで、

有酸素性エネルギーが10%
無酸素性エネルギーが30%

向上するという研究があります。

この有酸素性エネルギーというものが持久力の源です。

マラソンでは当然のことながら最も必要な能力です。

短時間のトレーニングですが、持久力強化に役立つということで、マラソン用のトレーニングとして
おすすめできる理由です。

ちなみに余談ですが…

僕は走行距離は平均で60kmくらいです。
それほど多くないのですが、週2回のタバタ式トレーニングを取り入れることで、サブ4を達成できました。

一般的には、月100〜150kmくらいが、サブ4の目安と言われています。

タバタ式トレーニングがいかにマラソンに効果が
あるのか、おわかりいただけると思います。

タバタ式トレーニングの具体的なやり方

それでは、タバタ式トレーニングの具体的なやり方を見ていきましょう。と言っても難しいことは何もありません。
極めてシンプルなトレーニングです。

タバタ式トレーニングの基本

タバタ式トレーニングの基本は、「20秒間全力で体を追い込む」ことです。
全力で追い込めていれば、運動の種類は問いません。

全力で追い込んだ後は10秒間ひたすら体力回復に努めます。

休憩が終わったら再び全力で追い込む、これの繰り返しです。

全力で追い込むことで体に大きな負荷をかけることで効果が得られるトレーニングですが、間の10秒の休憩も重要な意味を持っています。

短い時間では当然、完全に回復をすることはできませんが、トレーニングを積むことで回復力を高めることができ、この回復力の向上も運動能力の向上に一役買ってくれます。

ですので、10秒の休憩時間もただ漠然と過ごすのではなく、体の状態に耳を傾け、体が回復していく様子をイメージしながら取り組むとよいでしょう。

タバタ式トレーニングにおすすめの運動

タバタ式トレーニングに適した運動は、全身を追い込むことができる運動なので、ハムストリング等の大きな筋肉を動かすことができる運動や全身の筋肉をバランスよく動かすことができる運動が効果的です。

逆に、腕立て伏せのように部分的な筋肉しか使わず、しかも、腕の筋肉という小さい筋肉を使う運動は向いていません。

マラソンのトレーニングでタバタ式トレーニングを活用する場合、マラソンの動きに近い運動や、体幹を使うような運動を選ぶと効率的です。

普段、僕が行っている運動をおすすめとして4つ紹介します。
僕はこの4つの運動を2セットずつ行い、合計8セットのトレーニングにしています。

①全力もも上げ
②ジャンピング・ランジ
③マウンテンクライマー
④バーピー・ジャンプ

これらのやり方については、YouTubeかなんかを調べてもらえればすぐにわかると思います。
絵でも描こうかと思いましたが、絶望的な画力なのであきらめました。。。

タバタ式トレーニングの注意点

タバタ式トレーニングを効果的に行うためには、とにかく全力で運動をすることが重要です。
全力です。8セット終わったときには疲労困憊でしばらく動けなくなります。それくらい追い込む必要があります。

そう、こんな感じ・・・(画像はヤムチャのパロディだけど)

また、4分間の運動だけで効果が出るなんて!!と思って、いきなりタバタ式トレーニングを始めるとケガします。

ウォーミングアップとクールダウンは必ず行ってください。
どんなに効果のあるトレーニングをしてもけがをしてまっては意味がありません。

後はどんなトレーニングでもそうですが、無理はしないことです。1日くらいトレーニングできなくても、そうそう持久力は落ちません。

体が重いと感じるとき、気分が乗らないときに無理をしてトレーニングしても効果が小さいばかりでなく、けがのリスクを伴います。
しっかりと自分の体・心と対話したうえで、トレーニングを行いましょう!!

タバタ式トレーニングについて詳しく知りたい方は、下記記事も参照ください。
(タバタ式トレーニング創始者の田畑先生の著書を紹介しています。)

マラソン本感想 001 タバタ式トレーニング