マラソン用タバタプロトコルのやり方

タバタプロトコルというトレーニング方法を紹介したいと思います。

タバタプロトコルとは、「4分間の運動で60分のジョギングと同程度の心肺機能強化が見込まれる」と言われている運動です。

たった4分で!?と思うかもしれませんが、その4分が死ぬほどハード。

死ぬほど追い込めば4分でも十分な運動量になるということですね。

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タバタプロトコルの概要

タバタプロトコルとは、20秒凄くハードな運動⇛10秒休憩、という30秒のサイクルを8セットこなす運動のことです。
30秒×8=240秒=4分ですね。

厳密には、8セット必ずやらなければいけないわけではありません。しっかりと追い込めればOKです。

20秒ハードに動くことと、休憩を繰り返すことで、有酸素運動と無酸素運動の両方を兼ね備えた負荷を体にかけることができます。

有酸素運動的な負荷がかけられるという点がマラソンランナーに向いていますね。

大切なことは、20秒の運動はとにかく心肺機能に負荷がかかり、心拍数があがるハードな運動にすること。

8セットやった後はヘトヘトです。それぐらいでなければ効果がありません。

具体的な運動方法

かなり粗っぽく言うと、タバタプロトコルは心拍数があがる運動であれば、どんな運動でも良いです。

ネットで検索すると、色々な動画が見つかりますが、中にはハンマーでタイヤを叩く運動をしている人もいます。

しかし、ここでは「マラソン用」とタイトルに書いてあるので、マラソンに適した運動を紹介していきます。さすがにハンマー叩きはマラソンに効果が無さそうですね。

ももあげ

マラソンは長距離走なので、省エネ走りが重要です。省エネ走りのためには、あまりももを上げないで走った方が良いと言われる場合もありますが、ある程度速く走りたいのであれば、ももを上げてストライドを伸ばしていくことが必要。

そのために、タバタプロトコルでももあげを取り入れてみるのはどうでしょうか?

高く、速くももを20秒間上げ続けるだけ。簡単です。

ただ、音が響くので集合住宅の人は要注意です。

ジャンプランジ

マラソンに必要なハムストリングを鍛えることができます。また、ハムストリングやお尻の大きな筋肉を使う運動のため、心拍数も上がりやすくタバタプロトコルに適しています。

マラソンの筋トレで良く紹介されるランジ。片足を前に出して行うスクワットですね。

これにジャンプの動作を加えます。

この運動はかなりハードなので、怪我をしないよう気をつけましょう。慣れないうちは、ジャンプはしなくてもOKです。

マウンテンクライマー

下半身と腹筋をバランス良く鍛えるトレーニングで、体幹強化に繋がるトレーニングです。

腕立て伏せの体勢から、ももを胸の方に引き上げたら、足を入れ替える。

腕立て伏せの体勢で、ももあげ運動をするイメージです。

慣れるまでは、バランスが取りにくいのですが、このバランスの取りにくさが、体幹が鍛えられている証拠です。

バーピージャンプ

1番おすすめの運動です。
全身の筋肉をバランスよく使う運動で、効果も疲労感も抜群です。

ジャンプ→しゃがむ→腕立て(顎はつけなくても軽く腕を曲げるくらいでOK)→しゃがむ→ジャンプに戻る

を繰り返す運動

スクワット的な運動が含まれているため、ハムストリングへの効果もあり、マラソンに必要な筋肉を鍛えることができます。

また、全身の筋肉をダイナミックに使うため、持久力向上も期待できます。

タバタプロトコルの注意点

タバタプロトコルで大切なことは、しっかりと追い込むこと。4分の運動が終わったあとはヘトヘトで動けなくなるくらい追い込む必要があります。

ネットでタバタプロトコルについて調べていくと「1日に2回タバタプロトコルやった!」みたいな書き込みも見つかります。

この人が尋常じゃない体力の持ち主でない限りは単なる追い込み不足です。

しっかり追い込んだらとても1日に複数回はできません。

また、それだけ追い込むということは体への負荷が大きく怪我のリスクがあるということ。

マラソンをする人にとってタバタプロトコルは、あくまで補助的なトレーニングです。やりすぎて怪我をしてしまい走れなくなっては意味がありません。

なので、毎日ではなく3日に1回程度で十分です。

タバタプロトコルについて詳しく知りたい方は、田畑先生の著書を読まれると良いと思います。

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