マラソン用コアトレーニングのやり方

マラソンに限らず、運動をしている人であれば、コアトレーニングとか体幹トレーニングという言葉を一度は聞いたことがあると思います。

近頃は、サッカー日本代表の長友選手の活躍や箱根駅伝を席巻している青山学院大学の活躍により脚光を浴びており、かなりポピュラーなトレーニングになりました。

僕が部活動に励んでいた20年程前には、それほど知名度があるトレーニングでは無かったと思います。

ここ数年で一気に知名度があがりました。

ムキムキになる筋肉ではなく、体の内側にあるインナーマッスルを鍛えることで、体の動きを安定させたり、バランス感覚に優れた体をつくったりすることができます。

僕の趣味はマラソンなので、マラソンにコアトレーニングを導入するためにはどうすれば良いのかまとめていきます。

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コアトレーニングの目的

スポーツをしている人にとってコアトレーニングの目的とは、体をムキムキにする筋肉を手にすることではなく、「自分が取り組んでいるスポーツで効果的に体を動かせるようになる」ことです。

冒頭で長友選手と青山学院大学を例に出したので、サッカーとマラソンを例に考えてみましょう。

まずサッカーですが、サッカーは激しいスプリントや急激な方向転換を繰り返し、人とのボディコンタクトが多いスポーツです。

サッカーで求められる身体的な能力は、スプリントや方向転換という瞬発力を高める運動を繰り返し行うことができる持久力、ボディコンタクトでもバランスを崩さない体の強さです。

また、運動を行う方向は、360度であり、瞬時に必要な方向に推進力を向けるために、体を捻る動作が多くなるため、捻るための筋力が必要になります。

これらの能力を万遍なく伸ばしていくことが求められます。

マラソンはサッカーに比べると非常に単純です。
運動の方向は直進のみ、急加速・急停止は不要、ボディコンタクトもありません。

ひたすら同じ動作を長時間繰り返すスポーツになります。そのため、その動作を安定して繰り返すことができるよう、姿勢を長時間安定的に保つための筋肉が求められます。

マラソンにはどんなトレーニングが必要なの?

上記で触れたように、スポーツによって必要な体の動作は大きく異なります。
サッカーでは、相手とぶつかってもバランスを崩さない強さ、スプリントを何度も行えるための瞬発力が必要なのに対し、マラソンでは、安定した動作を長時間続けるための安定した筋肉が求められることを説明しました。

また、マラソンでは長時間・長距離の運動になり、かなりのカロリーを消費することから、体重が軽い方が有利です。

そのため、重い筋肉をたくさんつけることはかえって不利になってしまいます。

マラソンで求められるトレーニングは、強い筋肉を作ることではなく、長時間同じ動作を繰り返せる持久力です。

強い筋肉を作る必要はないため、激しい筋トレは必要ありません。

では、どのようなトレーニングをすれば良いのか。一言でいうと、体幹を使えるようになるトレーニング、ということになります。

マラソンでは、脚力だけでは走り切ることはできないため、良く「お腹で走れ」とか「体幹で走れ」ということが言われます。つまり、地面を蹴り出す動作ではなく、骨盤(お腹周り)を動かすことで、自然と足が出るような動作が必要になります。

骨盤を動かし、また、骨盤の動きと連動して足が動くためには、骨盤周りの筋肉(体幹の筋肉)を正しく動かすことが必要になります。

マラソンで求められるトレーニングは、骨盤を動かすための筋肉の動かし方を知る、ということです。

マラソン用コアトレーニングのやり方

では、具体的にどのようにトレーニングすれば良いのでしょうか。
インターネットや書籍でたくさんのトレーニング方法が紹介されていますが、おすすめするのは、「ドローイン」と呼ばれる呼吸法です。
腹式呼吸に近いものです。

やり方は簡単
1.鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませる。お腹が膨らむのに合わせて背中のラインが反るように。
2.口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきます。この際、お腹の真ん中に力を入れてへこませるのではなく、脇腹を押し付けてお腹全体をへこませるイメージでへこませます。また、お腹をへこませるのに合わせて、軽く黄門を絞めます。
3.お腹をへこませていくと、背中のラインの反りが緩やかになっていきます。寝転がってこの動作をやった際に、背中と床の間に拳一個分くらいのスキマが空くような背中のラインで数秒キープします。

この動作を繰り返すことで、自然と骨盤周りの筋肉の使い方を覚えていきます。
また、ドローインを行う際に色々な姿勢(寝ながら、座りながら、立ちながら、片足立ちで)で行うことで、効果的に骨盤周りの筋肉が使えるようになっていきます。

僕の体験談としては、毎日5分程度のドローインを1ヶ月ほど続けたことで、少し筋肉の使い方が変わってきています。
自分では意識していませんが、ランニングをした際に、ドローインで力を入れる横腹付近の筋肉が以前より疲労するようになっています。

これは、以前よりも横腹の筋肉が使えているということです。
(と同時に、僕の筋肉が貧弱であることの現れでもあります)

コアトレーニングについて詳しく知りたい方はこちらの本がおススメです!!

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